GRUPO MUSCULAR DE TRABAJO:
CIRCUITO DE BRAZOS
1. Acuéstate boca abajo y apoya la punta de tus pies y tus manos sobre el suelo. Luego trata de elevar tu cuerpo flexionando los brazos y con los codos a noventa grados. Para aumentar el nivel de dificultad, y por tanto de efectividad del ejercicio, mueve tus manos de un lado al otro, como si estuvieran caminando. Hazlo de 10 a 12 veces.
2. Siéntate derecho y toma dos pesas, una en cada mano. Eleva los brazos hacia arriba hasta la altura de los hombros y luego sigue elevándolos hasta llegar a las orejas. Allí dobla los brazos en un ángulo de 90 grados de manera que las pesas queden por detrás de la cabeza. Luego estira los brazos y llévalos hacia adelante. Repite 12 veces.
CIRCUITO DE PIERNAS
1.Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos
a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer
contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original.
Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu
casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el
mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.
Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral.
2.Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que desciendas mas el peso. Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.CIRCUITO DE ABDOMENDoble Pierna Lateral
Comienza por recostarse sobre su espalda con las rodillas hacia el pecho y los brazos apoyados en el suelo.
- Mantener la espalda plana en todo el movimiento de la amplitud de las piernas hacia a fuera y lo más lejos posible hasta que estén casi en línea recta.
- Traiga sus piernas de regreso y repita hasta obtener el número requerido de repeticiones.
- Si usted no puede mantener su espalda en el piso durante todo el movimiento, entonces debe recortar la distancia que sus piernas se extienden hacia afuera.
Puente de Hombro
Acuéstese boca arriba con los dos pies en el suelo y la espalda plana en el suelo.
- Presione ambos pies en el suelo para que sus caderas se levanten del suelo.
- Si bien el mantenimiento de la estabilización es de elegir una pierna para levantar y estabilizar con un solo pie.
- Regrese a la posición de partida de mantenimiento de las caderas sobre el piso y repetir con la otra pierna
