UNIDAD 4: Métodos del entrenamiento deportivo: Fartlek, intervalos y continuo.

Método de Fartlek.

Es un método de esfuerzo fraccionaado que consiste en la combinación de carreta de varias velocidades, existen dos tipos de método, en el caso del Sueco y del Polaco ambos cumplen con la característica principal aunque presentan algunas pequeñas diferencias. El Fartlek es un tipo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica que se usa en cualquier especialidad deportiva.

Ejemplo de un Fartlek en campo llano puede ser como sigue:

     -10 minutos de carrera de calentamiento relajada

        6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de calentamiento.

        2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.

     -Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y cambiar de ritmo. 30-40m de ritmo          rápido, 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir las pausas en forma de marcha.

     -10 minutos de carrera relajada

        5 minutos de actividad liviana, con relajación

        2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento o fatiga extrema. Terminar con descanso.

Método Continuo

Se caracteriza por la aplicación de una carga ininterrumpida, es decir sin pausa o periodos de descanso durante el trabajo. La duración del trabajo suele ser prolongada y el efecto de entrenamiento se basa primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiológicas.

Se consiguen ejecuciones más económicas de movimiento y mejoras funcionales en los sistemas orgánicos.

A nivel coordinativo se consigue la autorregulación del gesto motor aplicado y a nivel psicológico, en un acostumbramiento a la monotonía del trabajo:
a) Método continuo uniforme.
b) Método continúo variable.

A su vez, también se puede realizar entrenamientos con más énfasis en el volumen y menos en la intensidad (extensivos - largos), o bien con más importancia en la intensidad y menos en el volumen (intensivos - cortos).
Cada uno de estos va a tener su importancia de acuerdo a los objetivos que se tengan que cumplir y al periodo en que nos encontremos.

a) Método continuo uniforme:

Se caracteriza por su volumen grande de trabajo, pero sin interrupciones. Generalmente se lo emplea con predominancia en periodo preparatorio, refiriéndonos a deportistas. Produce mejoras en la capacidad aeróbica. De acuerdo a la intensidad y al volumen de carga, podemos diferenciar 2 formas de trabajo distintos:

1a.) Método continuo extensivo:

• Intensidad: baja o media, representa trabajo a nivel regenerativo o subaeróbico (50 - 70% Vo2 máx.)
• volumen: alto (30' a 2 horas)
• efectos:
  - Oxidación de ácidos grasos.
  - Economía de trabajo cardiaco.
  - Incremento de la circulación periférica.
  - Hipertrofia cardiaca.
  - Mejora en la utilización de glucógeno (efecto de ahorro de glucógeno).
  - Mejora el ritmo de recuperación.
  - Mejora de la eficiencia aeróbica.

2a.) Método continuo intensivo:

• Intensidad: media alta, representa trabajo a nivel subaeróbico y supe aeróbico (70 - 80% Vo2 max.)
• Volumen: medio a medio alto (30'a 90').
• efectos:
  - Mejora el metabolismo del glucógeno.
  - Mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico.
  - Aumento de Vo2 máx, debido al incremento de capilares y mejora del rendimiento cardiaco.
  - Hipertrofia cardiaca
  - Mejora de la producción y remoción del lactato.
  - Mayor mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos prolongados.

b)Método continuo variable:

Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales) durante 30 a 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana.

Las variaciones de intensidad pueden ser determinadas por factores externos (variaciones del terreno), internos (voluntad del deportista) o planificados (programación del entrenamiento).

Método interválico.

Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con un detalle: las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza un recuperación completa entre una carga  y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento.

A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones molestas.